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Artikel veröffentlicht am 09.08.2018 um 16:00 Uhr
Fitness: Einfache Tipps, wie Sie Ihre Fitness verbessern
Um auf dem Platz für 90 Minuten und länger volle Leistung zeigen zu können, spielt nicht nur das spielerische Können sondern auch die Fitness eine große Rolle. Da sich Fitnessstudios immer größerer Beliebtheit erfreuen, stellt sich natürlich auch die Frage, ob man nicht auch als Fußballspieler seine Fitness effektiv im Studio trainieren kann.
Von Manni Meisenkaiser
Als Fußballer hat man nun nicht gerade die Statur von einem Bodybuilder aber im Spiel sind Wendigkeit und Stabilität von Vorteil. Dies erreicht man aber sicherlich nicht mit deutlich sichtbaren Muskeln an den Armen und Beinen sondern vielmehr durch eine antrainierte Rumpfstabilität. Es macht also Sinn auch im Fitnessstudio ein fußballspezifisches Training anzustreben. Bevorzugen sollte man Tage, an denen kein Fußballtraining angesagt ist oder Spiele stattfinden. Auch die Sommer- oder Winterpause eignen sich hervorragend um die Fitness zu steigern. Die in den Studios arbeitenden Trainer unterstützen und helfen gerne bei der speziellen Trainingsplanung für Fußballer. Der perfekte Trainingsplan baut nicht nur Kraft sondern auch Muskelmasse auf, was zu mehr Schnelligkeit und Reaktionsvermögen führt. Sogenannte Isolationsübungen, die nur einzelne Muskeln trainieren sind weniger sinnvoll. Vielmehr geht es um Grundübungen bei denen möglichst viele Muskelgruppen angesprochen werden. Diese komplexen Verbundsübungen unterstützen die Stärkung des ganzen Körpers. Ist die Grundmuskulatur gut ausgebildet sind schnellere Sprints oder Sprunghöhen (Kopfball) zu erreichen und auch das Durchsetzungsvermögen im Zweikampf wird gefördert. Die durch das Krafttraining zusätzlich aufgebaute Muskulatur unterstützt die Gelenke und beugt so Verletzungen auf dem Fußballfeld vor. Krafttraining ist eine sinnvolle Ergänzung zu dem Ausdauertraining und dem Technik-Training, welches im Verein betrieben wird.

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Folgende Übungsvorschläge bieten einen ersten Anreiz für das zukünftige Fitnesstraining:

- Kniebeugen eigenen sich hervorragend als Basis für das Krafttraining. Sie involvieren ausgesprochen viele Stützmuskeln im ganzen Körper. Gerade im Fußball sind durchtrainierte Beine von großem Vorteil. Der Fußballspieler erhält die Fähigkeit schneller rennen zu können und seine Schusskraft verstärkt sich. Betrachtet man die Wirkungsweise von Isolationsübungen an der Maschine bei denen der Beinstrecker und auch der Beinbeuger jeweils separat trainiert werden, wird mit dieser freien Übung die Beinmuskulatur im Ganzen trainiert. Zur Steigerung kann man, nach dem drei Sätze mit je 20 Wiederholungen problemlos durchgeführt werden können, Kniebeugen mit Langhanteln als zusätzliches Gewicht machen.

- Sprungkniebeugen und Power Jumps sind hervorragende Übungen um das Hauptaugenmerk auf die Explosivkraft zu legen. Diese spielt eine bedeutende Rolle wenn man aus den Stand in den Sprint starten oder beim Kopfballduell über ein hohes Sprungvermögen verfügen möchte. Für diese Übung sollten die Füße Schulterweit positioniert werden, dann in die Kniebeugen gehen, so dass die Oberschenkel einen 90° Winkel zum Boden bilden. Nun springt man mit voller Kraft gerade nach oben und zieht die Knie in Richtung Brust. Diese Übung sollte schnell und mit aller Kraft durchgeführt werden. Fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sorgen für hervorragende Ergebnisse.

- Umsetzen und Drücken ist eine Übung bei der für Fußballer auch der Oberkörper mit einbezogen wird. Damit im ganzen Körper kein Ungleichgewicht aufgebaut wird, stellt diese Übung eine sinnvolle Ergänzung dar. Zum Rausdrücken der Hantel über Kopf muss der Rücken durchgehend gerade sein und die Kraft aus dem Oberkörper kommen. Diese Übung sollte spontan und schnell durchgeführt werden. So werden die Muskelfasern trainiert die dann auch beim Spiel auf dem Fußballfeld zu einer besseren Leistung führen. Während die Hantel über den Kopf gedrückt wird, bauen sich Muskeln und Kraft im ganzen Oberkörper und in den Armen auf. Diese Übungen bedarf einer sehr korrekten Technik und es empfiehlt sich die korrekte Ausführung von einem Trainer oder Fitnesscoach beibringen zu lassen.

- Abgesehen von den klassischen Kraftübungen bieten Sprints und in ihrer Steigerung Bergsprints eine hervorragende Möglichkeit die funktionale Muskulatur zu stärken. Bei Sprints über kurze Distanzen werden in erster Linie die schnell zuckenden Muskelfasern beansprucht. Sie verfügen über das höchste Aufbaupotenzial im Muskel. Dabei werden in erster Linie die vorderen und hinteren Muskeln der Oberschenkel und die Pomuskulatur beansprucht. Die Sprints sollten möglichst kurz (ca. 100 m) gehalten werden. Unmittelbar nach dem Sprint sollte man für etwa 2 Minuten locker laufen und dann in den nächsten Sprint starten. Sind fünf Wiederholungen locker möglich, kann man diese um weitere Wiederholungen steigern oder den Sprint auf 150 m verlängern. Eine weitere Steigerung erreicht man, wenn man die Sprints an einer Steigung ausführt. Bergabwärts wird dann wieder locker gelaufen um anschließend den Sprint wieder bergauf durchzuführen.

Wie Sie sehen reicht eine Steigerung der Wiederholungen nicht immer aus, um das Training zu intensivieren. Geräte wie Langhantel oder Kurzhandel erhöhen die Trainingsintensität und damit die gewünschte Steigerung der Fitness. Den perfekten Trainingsplan, der für alle gleich funktioniert, gibt es allerdings nicht. Hier hilft nur ein individuell angepasstes Programm, welches am besten mit einem erfahrenen Trainer ausgearbeitet wird.

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